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こんにちは♪

ケアサポートLink村上です

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

今回のブログは、為になる記事を見つけましたのでご紹介させていただきます！

気分転換の秘訣！心がスッキリする 「認知再構成」5つのステップ

「認知再構成」という言葉を聞いたことがありますか？耳慣れないかもしれませんね。認知再構成は、思考を修正して、より前向きなものに変え、生産性を向上させる方法です。

セラピーを受けて行なうことが多いのですが、普段から意識しておくと、そのメリットを享受することができますよ。

認知再構成とは？

米心理学会（APA）は、認知再構成の定義を「何らかの原因があって精神的な苦痛を覚えているときや、悩んでいるときに、自分の思考を注意深く吟味するスキル」としています。

ストレスを感じてマイナス思考のときは、認知が歪んでいるということであり、全般的なウェルビーイングと生産性にマイナスになります。

その結果、やるべきことがどんどん溜まり、否定的な感情がさらに強くなる悪循環です。

気持ちが落ち込んでいて部屋の掃除ができない、不安感に圧倒されて買い物に行けない、ストレスが溜まりすぎて仕事に支障をきたしているなど、どのような状況でもかまいません。

否定的な感情に正面から向き合い、それを再構成すれば、つらい状態を乗り越えて、安らかな気持ちで、やるべきことを片づけられるようになります。気分もよくなる可能性があります。

認知再構成に向けた5つのステップ

米心理学会は、認知再構成のやり方について次のように説明しています。

1. 書き出す

精神的に苦痛を覚える状況について書き出します。やるべきこと（部屋を掃除する、宿題をする、誰かと話をする、など）でも、過去の出来事でもかまいません。説明は1文で十分です。

2. 感情を突き止める

書き出したことについて、精神的苦痛がもっとも大きかった感情をつきとめます。感情がいくつも湧いたのであれば、もっとも強烈だったものをひとつ選んでください。

そうすれば、恐怖なのか、不安なのか、悲しみ、憂鬱、罪悪感、恥ずかしさ、怒りなのか、分類しやすくなるでしょう。

このもっとも強烈な感情をつねに念頭に置きながら、ステップを最後まで進めます。

3. 根本的な原因を見つける

書き出した状況と、もっとも強烈な感情を関連づけて確認していきます。もっとも強く感じたのが恐怖であれば、「自分は何を恐れているのか」と自問自答してください。

罪悪感なら、自分の行動の何が「悪かった」のかを考えましょう。

ここは、具体的に踏み込んで、否定的な感情の根本原因を見つけ出す段階です。テストに向けて勉強しなければならないのに、不安のあまり先延ばししているのなら、自分が恐れていること（内容を理解できないのではないか、悪い点を取ってしまうのではないか、など）を明らかにします。

自分の考えを、長い文章で書き出しましょう。

たとえば、「勉強することに対して不安を覚えているのは、内容を理解できないのではないか、暗記ができずテストで良い点を取れないのではないかと心配だからだ」といった具合です。

4. 客観的に事実を確認する

次は、自分を苦しめている考えの正確さを判断します。はじめに、その考えが事実であることを裏づける証拠があるかどうか、じっくり振り返ります。内容が理解できないかもしれない、テスト範囲を暗記できないかもしれない、と不安になるのは「なぜ」ですか？

不安を覚えるのは当然だ、と思える証拠があれば、それを書き出します。

次に、自分の考えが事実ではない可能性を自問自答しましょう。その考えは誤りだという反証があるかどうか、じっくり振り返ります。

異なる視点に立ったら状況はどのように見えるのか、他人はその状況をどうとらえるか、自分の感情は事実に基づいたものなのか、などを検討します。

5. 最終判断を下す

否定的な考えをめぐる証拠と反証をすべてリストアップしたら、最終的な判断を下します。ここで何よりも重視すべきは、もっとも確実で、もっとも客観的な事実です。

根拠が乏しいもの、主観的なもの、感情的なものはすべて排除し、確かな証拠によって裏づけられている事実だけを、マルで囲みます。

不安や悲しみが押し寄せてどうしようもなくなったときに、この認知再構成のステップを踏むと、前進するための道が開けてきます。そして、否定的な考えを切り捨てて、事実のみに目を向けられるようになります。

事実にはさまざまなものがあるでしょう。以前にテストで満点を取ったことや、自分の部屋をずっと清潔な状態に保ってきたことも事実です。テストの結果が散々であろうが、部屋が散らかっていようが、自分という人間そのものがだめだというわけではないこともまた、事実です。

このステップを踏んで認知再構成を何度もこなしていると、やがては、自然にできるようになります。何よりも素晴らしいのは、事実の正しさを証明すれば、やるべきことがやれるようになり、それが次へとつながっていくことです。

この記事を見つけ、読んでまさに自分はこれだ！と思いました笑

この記事通り過ぎてビックリしました笑

また、実践してみようと思います！

自分は心の中モヤモヤしてると、気持ちが下がってしまってドンドン下がってしまうので、

みなさんもモヤモヤした時は書き出して自分の心に何が引っ掛かってるか確認してみてはいかがでしょうか！

弊社ケアサポートLinkでは様々な内容のブログを投稿しております^_^

もしよろしければ他の投稿などもご覧になって下さい！

それではまた次回のブログでお会いしましょう(^^)